カルシウムを摂る
カルシウムは吸収されにくく、不足しがちな栄養素です。食品の中では牛乳がいちばん吸収しやすいといわれていますが、それでも理想的な状態で60%程度、カルシウムが多い小魚は30%、野菜は20%程度の吸収率といわれています。
カルシウムは、ビタミンDが不足すると吸収されにくくなるのは常識ですが、吸収されてもそれが骨に利用されるとは限りません。骨の中に入るカルシウムの量を、マグネシウムが調節しているのです。そのためマグネシウムも併せてとる必要があります。
カルシウムの吸収をよくするためには運動も大切です。適度な運動で骨に力が加わると、骨を丈夫にしようとしてカルシウムの吸収率が上がるのです。逆に寝たきりになると骨はどんどんもろくなっていきます。
そのほか若い女性には鉄分が不足している人が多いので、意識してとりましょう。
外食は控える
外食は栄養バランスが悪いので、できるだけ1日1回に抑えましょう。
中華定食は食材の面ではバランスが取れていますが、油っぽいのが難点です。その点、和定食は主食、主菜、副菜、味噌汁とバランスが取れているのでお勧めです。ただし外食は全般にエネルギーが高すぎるので、ご飯を少なめにしてもらうなど工夫をしましょう。
弁当の場合もやはり緑の野菜が不足しがちなので、サラダまたはおひたしなどを別につけるようにします。肉類が多過ぎる弁当は避けるか、2人で分け合うようにするとよいでしょう。
なお、ラーメン、ざるそば、スパゲッティ・ミートソース、カツ丼、チャーハンなどの単品はいうまでもなく栄養バランスが悪いので、昼間食べるときは朝夕の食事で不足分の栄養素を補う必要があるでしょう。1日の中でつじつまを合わせればいいのです。